1. Calcolo del Fabbisogno Calorico
Il primo passo è determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base ai tuoi dati personali.
Formula per Uomini:
BMR = 88.362 + (13.397 × peso) + (4.799 × altezza) - (5.677 × età)
Formula per Donne:
BMR = 447.593 + (9.247 × peso) + (3.098 × altezza) - (4.330 × età)
Fattori di Attività Fisica
- Sedentario: × 1.2
- Leggermente attivo: × 1.375
- Moderatamente attivo: × 1.55
- Molto attivo: × 1.725
- Estremamente attivo: × 1.9
3. Selezione degli Alimenti
Gli alimenti sono organizzati in categorie specifiche per ogni pasto, seguendo i principi della dieta mediterranea:
- Colazione: cereali integrali, latticini, frutta, frutta secca
- Spuntini: frutta, yogurt, frutta secca
- Pranzo: cereali, proteine, verdure, olio
- Cena: proteine, verdure, cereali, olio
4. Calcolo delle Porzioni
Per ogni alimento selezionato:
- Calcoliamo le calorie per 100g dell'alimento
- Determiniamo una porzione che contribuisca appropriatamente al target calorico
- Limitiamo la porzione a un intervallo ragionevole (20g-200g)
- Calcoliamo i valori nutrizionali (proteine, carboidrati, grassi) per la porzione
5. Bilanciamento Nutrizionale
La dieta mediterranea naturalmente favorisce:
- Alto consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali
- Moderato consumo di pesce, latticini e olio d'oliva
- Basso consumo di carne rossa e dolci
Questo viene implementato attraverso la selezione delle categorie di alimenti per ogni pasto.
6. Variabilità
Per garantire varietà nella dieta:
- La selezione degli alimenti è randomizzata all'interno delle categorie
- Ogni giorno della settimana ha una combinazione diversa di alimenti
- Le tue preferenze vengono rispettate mantenendo comunque la varietà
7. Calcolo dei Valori Nutrizionali
Per ogni pasto e per l'intera giornata, calcoliamo e mostriamo:
- Calorie totali
- Grammi di proteine
- Grammi di carboidrati
- Grammi di grassi
Questo ti permette di avere una visione completa dell'apporto nutrizionale della tua dieta.
8. Adattamento alle Preferenze
La dieta si adatta dinamicamente alle tue preferenze:
- Gli alimenti preferiti vengono inclusi con maggiore frequenza
- Gli alimenti esclusi non appaiono mai
- Il tutto mantenendo l'aderenza ai principi della dieta mediterranea e al target calorico